Problemas de salud

Alimentos para tener un corazón sano: lista de compras

Una mujer sonríe mientras sostiene frutas y vegetales entre sus brazos.

Cuando se trata del corazón, lo que comes importa mucho. Sigue estos consejos para consumir alimentos que te permitan tener un corazón sano:

  1. Come menos grasas saturadas y grasas trans. Disminuye el consumo de carnes grasosas y productos lácteos con alto contenido de grasa. Limita el consumo de alimentos como pizzas, hamburguesas y salsas cremosas o salsas derivadas de carne (gravy, en inglés).
  2. Reduce el consumo de sodio (sal). Lee la etiqueta de información nutricional y selecciona alimentos que tengan un bajo nivel de sodio. Busca alimentos etiquetados con “bajo sodio” o “sin sal añadida” (low sodium y no salted added, en inglés), como algunas sopas y verduras enlatadas, comidas ya preparadas y refrigerios.
  3. Consume más fibra. Come verduras, frutas, frijoles (porotos) y granos integrales para agregar fibra a tu alimentación

Lleva contigo la siguiente lista la próxima vez que vayas de compras a la tienda de comida.

Verduras y frutas

Come una variedad de frutas y verduras, incluyendo opciones que sean frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas (secas). Trata de consumir:

  • Verduras frescas, como tomates, repollos y zanahorias  
  • Hortalizas de hoja verde, como la lechuga romana, la espinaca, repollo chino (bok choy, en inglés) y la col rizada (kale, en inglés)
  • Verduras enlatadas con bajo nivel de sodio (sal)
  • Verduras congeladas sin mantequilla agregada ni salsas, como brócoli o coliflor
  • Frutas frescas, como manzanas, naranjas, plátanos, mangos, guavas y papayas
  • Frutas enlatadas, congeladas o secas sin azúcar añadida 

Los mercados callejeros que venden productos frescos (llamados farmers markets en inglés) son excelentes lugares para comprar verduras y frutas de temporada. Encuentra un mercado callejero de productos frescos cerca de ti (en inglés).

Productos lácteos

Busca productos lácteos sin grasa (descremados) o con poca grasa (semidescremados), como por ejemplo: 

  • Leche sin grasa o con poca grasa (contenido de 1%)
  • Yogur sin saborizante, sin grasa o con poca grasa 
  • Queso sin grasa o con poca grasa, o requesón (cottage cheese, en inglés)
  • Bebidas enriquecidas de soya (leche de soya) o yogur de soya

Granos integrales

En el caso de productos que tengan más de un ingrediente, asegúrate de que el primer producto de la lista sea trigo integral u otro grano integral. Busca productos que sean 100% de granos integrales. Puedes intentar consumir:

  • Pan, roscas (bagels, en inglés), panquecitos (bollos o muffins en inglés) y tortillas, 100% integrales
  • Cereales fríos o calientes 100% integrales para el desayuno, sin azúcar añadida, que contengan granos integrales, como la avena y el trigo triturado
  • Granos integrales, como el arroz integral o silvestre, la quínoa y la avena
  • Pastas de trigo integral o de otros granos integrales o cuscús

Proteínas

Selecciona una variedad de alimentos que contengan proteínas. Las opciones incluyen:

  • Productos del mar, como pescados y mariscos
  • Carne de aves, como la pechuga de pollo y de pavo sin piel, o carne de pollo o de pavo molida baja en grasa (por lo menos 93% de contenido sin grasa)
  • Carnes con poca grasa, como paleta (paletilla) de cerdo, lomo de vacuno o carne molida con poca grasa (al menos 93% de contenido sin grasa)
  • Frijoles (porotos), chícharos (arvejas) y lentejas, como los frijoles negros y los garbanzos
  • Huevos
  • Nueces y semillas sin sal, y mantequillas de nueces sin sal, como la mantequilla de almendra o la mantequilla de maní 
  • Tofu

Grasas y aceites saludables

Reemplaza las grasas saturadas con alimentos que tengan grasas no saturadas más saludables, como los productos del mar, nueces, semillas, aguacates (paltas) y aceites. Intenta hacer estos cambios:

  • Para cocinar, prefiere los aceites vegetales (de colza o canola, oliva, cacahuete o maní, cártamo, soya o girasol) en vez de la mantequilla
  • Consume mayonesa con poca grasa (o light en inglés) en vez de mayonesa con toda la grasa
  • Prefiero los aderezos para ensaladas que son producidos con una base de aceite, como el vinagre balsámico o italiano, en vez de aderezos sobre la base de cremas, como la salsa ranchera (ranch, en inglés)

Los aceites vegetales son generalmente las opciones más saludables. Solo evita los aceites de coco y de palma, que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Algunas margarinas y otros productos suaves para untar podrían tener menos grasas saturadas que la mantequilla. Revisa las etiquetas de información nutricional y busca opciones con menos grasas saturadas.

Última revisión del contenido: 29 de septiembre de 2023

Especialista que revisó la información

Esta información sobre la alimentación para tener un corazón saludable se adaptó de materiales del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Revisado por:
Kara Beckman, doctorada
Becaria sobre Política de Nutrición del Oak Ridge Institute for Science and Education (ORISE, por sus siglas en inglés)
ODPHP

Dana DeSilva
Becaria sobre Política de Nutrición de ORISE
ODPHP

Dennis Anderson-Villaluz, grado de maestría en Negocios (MBA), nutricionista registrada, y licenciada y becaria de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics, en inglés)
Teniente comandante del Servicio de Salud Pública de Estados Unidos
Consejera sobre nutrición, División de Ciencia de la Prevención
Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés)

Para obtener más información sobre cómo comprar alimentos que sean saludables para el corazón, revisa estos recursos: