Problemas de salud
Mantente activo físicamente
Lo básico
Resumen
¡Hacer ejercicio con regularidad es bueno para la salud de todas las personas! La actividad física es cualquier cosa que haga que muevas tu cuerpo.
Trata de hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada todas las semanas. Realiza también actividades para fortalecer los músculos por lo menos dos días por semana.
Si no te mantenías activo antes, o si no has estado activo por un tiempo, comienza lentamente. Incluso 5 minutos de actividad física tienen beneficios reales para la salud. Una vez que te acostumbres, haz un poco más de actividad cada vez.
¿Qué tipos de actividades debo hacer?
Para recibir todos los beneficios para la salud que da la actividad física, haz una combinación de actividades aeróbicas y de actividades para fortalecer los músculos.
- Las actividades aeróbicas hacen que uno respire más fuerte y que el corazón lata más rápido. Un ejemplo de actividad aeróbica de intensidad moderada es caminar a paso rápido. Trotar o correr es un ejemplo de actividad aeróbica intensa.
- Las actividades para fortalecer los músculos hacen que los músculos se vuelvan más fuertes. Por ejemplo, levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer ejercicios de peso corporal (como flexiones).
Usa estos recursos para aprender más sobre la actividad física para:
Beneficios para la salud
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
La actividad física aumenta las probabilidades de vivir más tiempo. También puede servir para:
- controlar la presión arterial, el nivel de azúcar en la sangre y el peso
- reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”
- prevenir las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cánceres
Y eso no es todo. Mantenerte más activo también puede:
- mejorar tu estado de ánimo
- ayudarte a dormir mejor
- hacer que tus huesos, músculos y articulaciones estén más saludables
- reducir las probabilidades de que te deprimas
- reducir tu riesgo de caerte y reducir el dolor causado por la artritis
- ayudarte a pasarlo bien y a sentirte mejor contigo mismo
¿La actividad física es para todos?
¡Sí! La actividad física es buena para las personas de todas las edades, tipos de cuerpo y destrezas. Incluso si sientes que no estás en forma o si no te has mantenido activo en mucho tiempo, puedes encontrar actividades que sean adecuadas para ti.
Problemas de salud
¿Qué pasa si tengo un problema de salud?
Si tienes un problema de salud, como diabetes tipo 2 o presión arterial alta, la actividad física puede ayudarte a controlarlo. Y si tienes sobrepeso u obesidad, mantenerte activo puede ayudarte a controlar tu peso y a reducir tu riesgo de tener problemas de salud. Pregúntale al doctor qué tipos de actividades son mejores para ti si tienes un problema de salud.
También puedes:
- obtener consejos sobre la actividad física y la diabetes
- aprender cómo la actividad física ayuda al control de la presión arterial alta
- obtener información sobre como mantenerse activo independientemente del peso
¿Qué debo hacer si tengo una discapacidad?
Si tienes una discapacidad, puedes encontrar formas divertidas y seguras de mantenerte activo. Habla con tu doctor si necesitas ayuda para escoger las actividades más adecuadas para ti. También puedes poner en práctica estos consejos para mantenerte activo si tienes una discapacidad.
Tome acción
Comienza ya
Comienza lentamente.
Si no te has mantenido físicamente activo antes, o si no has estado activo por un tiempo, comienza lentamente y agrega nuevas actividades poco a poco. Después de unas semanas o meses, haz ejercicio durante más tiempo y con más frecuencia. Si no sabes cómo comenzar, usa este recurso para hacer un plan semanal de actividad física.
Mira este video de dos minutos con consejos para motivarte.
Escoge actividades que te gusten.
Muchas cosas cuentan como actividad física. Encuentra las que te gusten. Practica deportes como tenis o basquetbol, toma una clase de pilates o de artes marciales, o simplemente baila en la sala de tu casa. Pídeles a tus amigos que te acompañen.
Cualquier cantidad de actividad física a lo largo del día puede aportar grandes beneficios para la salud. Puedes:
- salir a caminar a paso rápido por el barrio
- montar en bicicleta para ir al trabajo o solo para para pasarla bien
- Hacer flexiones de brazos en el piso durante los comerciales de televisión.
Diviértete con tu familia.
Puedes ser un ejemplo para tus hijos y para otros miembros de la familia. Anima a toda la familia a hacer ejercicio al aire libre. Por ejemplo, hagan una caminata u organicen un partido de fútbol con la familia.
Si no pueden salir, en este video de dos minutos encontrarás ideas sobre cómo mantenerse activos en familia dentro de la casa.
Si a una persona a quien conoces le cuesta trabajo hallar el tiempo necesario para la actividad física, pon en práctica estos consejos para ayudar a un ser querido a estar más activo.
Haz trabajar tus músculos
Fortalece tus músculos.
Realiza actividades para fortalecer los músculos por lo menos dos días por semana. Por ejemplo:
- trabajo en el jardín de alto esfuerzo (por ejemplo, cavar y palear tierra)
- flexiones de brazos en el suelo o contra la pared
- levantar pesas livianas (incluso puedes levantar libros o latas de comida en lugar de pesas)
Si haces ejercicios para fortalecer los músculos con pesas, aprende cómo hacerlo sin peligro.
Registra tu progreso
Lleva un registro de cómo progresas.
Lleva un registro de la actividad física que haces. Puedes llevarlo por escrito o usar una aplicación de tu teléfono inteligente. Ingresa las metas que te has propuesto y monitorea tus actividades cada semana. Usa un dispositivo digital de ejercicios (podómetro) para contar los pasos que das. ¡A medida que te vuelvas más activo, ¡puedes proponerte metas más altas!
Trata de ser realista.
Recuerda que no se trata de todo o nada. ¡Incluso 5 minutos de actividad física son mejores que no hacer nada! Trata de incluir cinco minutos de actividad física antes de ir al trabajo o después de la cena. Haz lo que funcione para ti.
Desafíate
Prepárate para ser más activo.
Cualquier cantidad de actividad física es mejor que nada, pero si haces más actividad física, tu salud se beneficiará más.
Aquí hay dos maneras de aumentar la actividad física en tu rutina:
- Aumenta la cantidad de tiempo cada vez que hagas ejercicio. Si caminas 3 días a la semana durante 30 minutos, intenta agregar 10 minutos cada día.
- Haz actividad física más seguido. Si vas al trabajo en bicicleta 2 días por semana, intenta hacerlo 4 días por semana.
Busca tiempo para el ejercicio en tu horario.
Mira el horario de la semana. Busca unos cuantos períodos en que puedas hacer más actividad física y apúntalos en tu calendario. Mira este video de dos minutos con consejos para mantenerte activo en los días en que estés muy ocupado.
Realiza más actividades intensas.
En general, un minuto de actividad intensa produce el mismo beneficio que 2 minutos de actividad moderada. Por ejemplo, 15 minutos de actividad intensa equivalen aproximadamente a 30 minutos de actividad de intensidad moderada.
Intenta hacer alguna actividad de intensidad vigorosa; por ejemplo, incluye unos minutos de trote o carrera como parte de tu caminata. ¡Así recibirás los mismos beneficios de salud en menor tiempo!
Haz la prueba del habla para saber si una actividad es de intensidad moderada o vigorosa:
- Si respiras con dificultad, pero puedes mantener una conversación sin problemas, se trata de una actividad de intensidad moderada.
- Si sólo puedes decir unas pocas palabras antes de tener que tomar aire, se trata de una actividad de intensidad vigorosa.
Última revisión del contenido: 18 de marzo de 2024
Especialista que revisó la información
La información sobre actividad física se adaptó de los materiales de la Guía de actividad física para estadounidenses (segunda edición), los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y los institutos Nacionales de la Salud.
Revisado por:
Equipo de revisión de la Guía de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos
