Mantente activo con el paso de los años: consejos rápidos

La actividad física es especialmente importante con el paso de los años. Mantenerte activo puede ayudarte a:

• Reducir tu riesgo de sufrir enfermedades del corazón, ataques cerebrales, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cánceres
• Mejorar tu fortaleza y equilibrio para prevenir lesiones y mantenerte independiente
• Disminuir el dolor
• Mejorar tu estado de ánimo
• Mejorar los síntomas de ansiedad o depresión
• Mejorar tu capacidad para pensar, aprender y tomar decisiones

Intenta programar 150 minutos a la semana de actividades aeróbicas de intensidad moderada.

• Si no hacías ejercicio antes, o si no has estado activo por un tiempo, comienza lentamente. ¡Incluso 5 minutos de actividad física tienen beneficios para la salud, y puedes aumentar los minutos a medida que pasa el tiempo!
• Escoge actividades que hagan que tu corazón lata más rápido como caminar a paso rápido, bailar, nadar o barrer las hojas del jardín.
• Avísale a tu doctor si te falta el aire, te duele el pecho o bajas de peso sin motivo aparente.

Haz actividades para fortalecer los músculos por lo menos 2 días por semana.

• Intenta usar bandas de resistencia o pesas de mano. También puedes usar libros o latas (conservas) de alimentos en vez de pesas, o practica actividades con el peso del cuerpo como sentadillas o zancadas.
• No contengas la respiración: hacerlo puede causar cambios peligrosos en tu presión arterial.

Haz ejercicios para mejorar el equilibrio

• Practica pararte en un solo pie; puedes agarrarte de una silla si te sientes inestable.
• Camina para atrás o de lado.
• Intenta el tai chi, un ejercicio de cuerpo y mente que mejora el equilibrio.
• Apúntate en una clase de yoga o prueba un vídeo de yoga en casa.

Realiza una mezcla de tipos de actividad al mismo tiempo.

Cuando haces algo que cuenta como más de un tipo de actividad física (como aeróbicos y fortalecimiento muscular), obtienes aún más beneficios para la salud. Por ejemplo:

• Intenta bailes de salón o salsa
• Barre las hojas del jardín
• Apúntate a una clase de aeróbicos acuático

Intenta encontrar un gimnasio o centro recreativo cercano que te resulte cómodo y accesible. Muchos ofrecen clases que pueden ayudarte a combinar distintos tipos de actividad.

Habla con tu doctor si tienes preguntas.

Es posible que tengas dudas sobre cómo mantenerte activo, sobre todo si tienes algún problema de salud, como enfermedad del corazón, diabetes u obesidad. Tu doctor puede ayudarte. Intenta hacer preguntas como:

• ¿Cómo puede la actividad física ayudarme a medida que envejezco?
• ¿Qué actividades me recomendaría?
• ¿Puede remitirme a un especialista en actividad física como un fisioterapeuta o un entrenador personal? (Un especialista en actividad física capacitado puede ayudarte a planificar una rutina que se adapte a tus necesidades y te ayude a sentirte lo mejor posible, tanto física como mentalmente).

Si tomas algún medicamento, asegúrate de preguntar si este puede afectar cómo tu cuerpo responde a la actividad física.