Alimentos bajos en sodio (sal): lista de compras

La mayoría de las personas consumen más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud, como la presión arterial alta. Para reducir la cantidad de sodio en su alimentación, siga estos consejos cuando vaya al mercado:

• De ser posible, elija alimentos frescos en lugar de alimentos procesados o preparados
• Use la etiqueta de información nutricional para revisar la cantidad de sodio, y trate de seleccionar productos con un 5% o menos del valor diario recomendado (DV, por las siglas en inglés de Daily Value). Un 20% del valor diario recomendado es alto
• Busque alimentos que digan “bajo contenido de sodio” (low sodium, en inglés) o “sin sal añadida” (no salt added, en inglés)

Lleve con usted la siguiente lista la próxima vez que vaya al mercado, para ayudarle a seleccionar alimentos que tengan menos sodio.

Verduras y frutas

Compre abundantes verduras y frutas, como, por ejemplo:

• Cualquier fruta fresca, como manzanas, frutos rojos, naranjas, mangos y plátanos
• Cualquier verdura fresca, como brócoli, papa dulce (camote), betarraga (remolacha), ocra, espinaca, pimentón (pimiento), zanahoria y edamame
• Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas añadidas
• Verduras enlatadas que contengan poco sodio o no tengan sal añadida (puede enjuagarlas para eliminar parte del sodio)
• Jugo de verduras con poco sodio
• Frutas congeladas, enlatadas o secas sin azúcares añadidos

Granos integrales

Incluso los alimentos que no tienen un sabor muy salado, como el pan y las tortillas, pueden aún agregar mucho sodio a su plato. Compare las etiquetas nutricionales para encontrar productos con menos sodio. 

Acá compartimos algunas buenas opciones de granos integrales para probar: 

• Arroz integral o silvestre, quinoa o cebada
• Pasta de trigo integral o granos integrales y cuscús  
• Cereales para el desayuno (fríos o calientes) de granos integrales sin azúcares añadidos, como avena o trigo triturado
• Palomitas de maíz sin sal  
• Pan, roscas (bagels, en inglés), panquecitos (bollos o muffins en inglés) y tortillas integrales

Proteínas

Elija carnes bajas en grasa, aves, pescados y mariscos frescos o congelados en vez de procesados, que a menudo tienen más sodio. Si el empaque tiene una etiqueta de información nutricional, busque los que tengan 5% o menos del valor diario recomendado de sodio.

Elija productos como:

• Pescados o mariscos frescos o congelados
• Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo
• Carne de res o de cerdo fresca o congelada
• Nueces y semillas sin sal
• Frijoles (porotos) secos, chícharos (alverjas, arvejas, guisantes) y lentejas. Por ejemplo, porotos negros y garbanzos
• Frijoles enlatados etiquetados como “sin sal añadida” (no salt added) o “bajos en sodio” (low sodium). Enjuáguelos para eliminar parte del sodio
• Huevos

Productos lácteos

Opte por productos lácteos, productos lácteos sin lactosa, o alternativas de soya enriquecida, como por ejemplo:

• Leche o yogur sin azúcar añadida
• Queso bajo en sodio o con sodio reducido. Asegúrese de revisar la etiqueta pues el queso puede tener un alto nivel de sodio
• Leche de soya o yogur de soya enriquecidos con calcio, vitamina A y vitamina D

Aderezos, aceites y condimentos

Cuando cocine, use ingredientes que sean bajos en sodio o que no tengan nada de sodio. Por ejemplo:

• Mantequilla o untables de origen vegetal sin sal
• Aceites como aceite de oliva
• Aderezos para ensaladas bajos en sodio (o aceite y vinagre)
• Salsa de kétchup baja en sodio o sin sal añadida (no salt added, en inglés)
• Salsa de estilo mexicano (picante o no picante) baja en sodio

Aliños y sazones

¡Tenga en cuenta que todos los tipos de sal, incluyendo la sal de mesa, la sal kosher, la sal marina y la sal del Himalaya tienen sodio! Pruebe estos aliños en lugar de sal para darle sabor a su comida:

• Hierbas, especias o aliños sin sal
• Verduras picadas, como ajo, cebolla y pimentones
• Jugo de limón y de lima
• Jengibre