Consuma menos sodio: consejos rápidos

Nueve de cada 10 personas en Estados Unidos consume mucho más sodio (sal) del que necesitan. El exceso de sodio puede causar presión arterial alta, lo que puede incrementar su riesgo de presentar un ataque al corazón y un derrame cerebral (también conocido como ataque cerebral o accidente cerebrovascular). La buena noticia es que reducir la cantidad de sodio puede ayudarle a bajar la presión arterial y a mantener su corazón sano.

Siga estos consejos que le ayudarán a reducir la cantidad de sodio en su alimentación. Intente hacer solo 1 o 2 cambios a la vez.

Entérese de cuánto sodio puede consumir.

El sodio es un nutriente que el cuerpo necesita. Ayuda al cuerpo a mantener el equilibrio adecuado de líquidos y contribuye al buen funcionamiento de los nervios y los músculos.

Pregúntele al médico cuánto sodio puede consumir. Las recomendaciones generales sobre los límites para el consumo de sodio son:

• Los adultos y adolescentes mayores de 14 años de edad: no más de 2.300 mg (miligramos) al día  
• Los niños entre 9 y 13 años de edad: no más de 1.800 mg al día
• Los niños entre 4 y 8 años de edad: no más de 1.500 mg al día
• Los niños entre 1 y 3 años de edad: no más de 1.200 mg al día

La mayoría de los estadounidenses consume más sodio del recomendado. Gran parte del sodio que ingerimos proviene de alimentos envasados y altamente procesados, por lo que es mejor evitarlos.

Compre alimentos bajos en sodio.

La mayor parte del sodio que consumimos no proviene de nuestros saleros. El sodio está presente en casi todos los alimentos procesados y preparados que compramos, incluso en los que no tienen un sabor salado, como el pan o las tortillas.

Cuando vaya de compras, evite los alimentos muy procesados y listos para consumir con alto contenido de sal. También debe limitar los alimentos ricos en sodio o buscar versiones bajas en sodio:

• Carnes procesadas, como fiambres (incluido el pavo), salchichas y pepperoni
• Salsas, aliños y condimentos
• Alimentos instantáneos con saborizantes, como arroz y fideos con sabores

Use esta lista de compras para encontrar alimentos que contienen menos sodio.

Revise la etiqueta de los alimentos.

Use la etiqueta de información nutricional para ver cuánto sodio contienen los alimentos y comparar con otras opciones.  

• Trate de elegir productos con un 5 % o menos del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) de sodio. Un 20 % o más del valor diario recomendado se considera alto
• Busque alimentos cuya etiqueta diga “bajo en sodio” (low sodium), o “sin sal agregada” (no salt added). Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los alimentos bajos en sodio tienen estos mensajes, de manera que tiene que revisar la etiqueta de información nutricional para estar seguro

Aprenda cómo usar las etiquetas de información nutricional para verificar la cantidad de sodio.

Haga cambios saludables.

Cambie los alimentos más ricos en sodio por opciones más saludables. Puede:

• Comer como meriendas o refrigerios frutos secos (como las nueces o el maní) sin sal en lugar de galletas saladas o papas fritas
• Intentar cocinar pollo fresco o congelado, o mariscos en lugar de comprar fiambres o salchichas  
• Elegir verduras frescas o congeladas sin salsas o verduras enlatadas con menos sodio

Obtenga más ideas para consumir menos sodio (en inglés).

Cocine más en casa.

Preparar sus propias comidas es una forma excelente de consumir menos sodio, porque usted controla lo que le pone a sus alimentos. Intente aplicar estos consejos cuando cocine:

• Si usa alimentos enlatados, enjuáguelos antes de comerlos o prepararlos para quitarles un poco de sal
• Seleccione condimentos y salsas para untar sin sal o con bajo contenido de sodio, y si prefiere salsas normales para untar, use menos cantidad
• Intente usar diferentes hierbas y especias para darle sabor a sus comidas, como jengibre o ajo, en lugar de sal
• Retire el salero de su mesa

Si está demasiado ocupado para cocinar todas las noches, empiece por hacer la cena solo una noche a la semana. Mire estas recetas saludables con menos sodio.

Consuma menos sal cuando coma fuera de casa.

Intente seguir estos consejos cuando coma fuera de casa o pida comidas para llevar:

• Pregunte si en el menú hay platos con menos sodio
• Cuando ordene comida en un restaurante, pida que no le agreguen sal
• Pida los aderezos y las salsas aparte para poder añadir solo la cantidad que necesite

Añada más potasio a su alimentación.

Reemplace los alimentos con alto contenido de sodio por alimentos con alto contenido de potasio. Comer alimentos que contengan potasio puede ayudarle a disminuir su presión arterial.

Entre las buenas fuentes de potasio se incluyen:

• Papas
• Melones
• Bananas
• Frijoles (porotos)
• Leche
• Yogur

Aprenda más sobre el potasio.