Mantén un peso saludable

Perder peso puede ser un reto, pero con tiempo, compromiso y el apoyo adecuado, ¡es posible hacerlo! Comienza por comprometerte a comer bien, a hacer más ejercicio y a buscar el apoyo de tu familia y amigos.  

Fija metas realistas.

Si necesitas bajar de peso, hazlo poco a poco. Comienza con metas pequeñas, manejables, como por ejemplo:

• Intentaré bajar 1 o 2 libras (entre medio kilo y un kilo) por semana. 
• Comenzaré incorporando 10 minutos más de actividad física a mi rutina diaria. 
• Tendré como meta comer 3 porciones de verduras y frutas cada día 

Recuerda que cambiar los hábitos toma tiempo, y no seas duro contigo mismo si no cumples con tus metas inmediatamente. Lo que realmente importa es que continúes trabajando para crear hábitos saludables. 

Mantén un diario de lo que comes y de tu actividad diaria.

Si sabes cuáles son tus hábitos, te será más fácil hacer cambios. Anota:

• qué alimentos comes (pero no necesitas registrar las calorías) 
• cuándo comes 
• dónde comes 
• cuánto comes 
• la actividad física que haces 
• cómo te estás sintiendo 

Imprime este diario de comida y de actividad física (en inglés) o crea uno tú mismo.

Realiza más actividad física

Ponerte más activo te ayuda a equilibrar las calorías que consumes con las calorías que usas.  ¡Y tiene también muchos otros beneficios para la salud! 

• Intenta hacer por lo menos 150 minutos de actividad física aeróbica a la semana, de moderada a intensa. Por ejemplo, trata de hacer una caminata rápida varias veces a la semana. 
• Para obtener la mayor cantidad de beneficios, intenta hacer actividades para fortalecer los músculos por lo menos 2 veces por semana.  Puedes levantar pesas, subir escaleras o trabajar en tu jardín. Cualquier cosa que haga que tus músculos trabajen más duro de lo normal cuenta. 

La cantidad de actividad física que necesites dependerá de tus metas de peso corporal. Si estás esforzándote para perder una cantidad grande de peso, podrías necesitar más de 150 minutos de actividad moderada a intensa cada semana para cumplir tus metas. Habla con tu doctor o enfermera para crear un plan de actividad que sea adecuado para ti. 

Pero recuerda que incluso un poco de actividad física es mejor que ninguna. Si la idea de realizar sesiones largas de actividad física parece abrumadora, intenta estar activo por períodos más cortos de 10 minutos a lo largo del día. 

Revisa estos recursos para encontrar más información:

• Cómo mantenerse activo independientemente del peso 
• Actividad física para un peso saludable 

Consume alimentos saludables.

Tener una alimentación saludable es bueno para tu salud en general. Escoger alimentos saludables que contengan menos calorías también te ayuda a controlar tu peso.

Aquí tienes unos consejos para consumir alimentos saludables:

• Llena la mitad del plato con verduras y frutas.
• Elige granos integrales, productos lácteos descremados (con poca grasa) o semidescremados (sin grasa) y una variedad de alimentos que contengan proteínas, como huevos y frijoles (porotos).
• Toma agua o leche descremada (sin grasa) en lugar de gaseosas (sodas, en inglés) u otras bebidas que contengan azúcares añadidos.
• Lee la etiqueta de información nutricional y escoge las versiones más saludables de tus alimentos preferidos, que contengan menos calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio (sal).
• La próxima vez que vayas a la tienda lleva esta lista de compras con alimentos buenos para la salud del corazón.

Revisa estos enlaces para aprender más:

• Prueba estos planeadores de menús (en inglés) para encontrar ideas sobre comidas saludables. 
• Revisa esta recetas para encontrar nuevas opciones. 
• Descarga esta hoja informativa para ayudarte a crear una rutina de alimentación saludable [PDF – 623 KB] 
• Usa esta herramienta interactiva, para practicar cómo usar las etiquetas de información nutricional y tomar decisiones inteligentes sobre tus opciones de alimentos. 
• Revisa esta información sobre una alimentación sana, que incluye consejos para reducir el consumo de sodio (sal), azúcares añadidos y grasa saturada.

Come porciones más pequeñas. 

Es importante comer alimentos saludables, pero también debes fijarte en qué cantidad comes y limitar las porciones de los alimentos altos en calorías. Toma la prueba de la “distorsión de las porciones” para evaluar tu conocimiento. 

Aquí te damos algunos consejos sobre cómo consumir porciones más pequeñas: 

• Planifica de antemano tus comidas y meriendas. Mantén un horario de comidas que sea adecuado para ti. 
• Lee la etiqueta de información nutricional para saber cuántas porciones hay en el empaque de comida. ¡Puede haber más de una! 
• Pon una pequeña cantidad de comida en un plato en lugar de comer directamente del empaque o contenedor. 
• Sírvete una porción que contenga la cantidad adecuada de calorías para ti. Deja las fuentes de comida en la estufa (cocina) o en el mostrador de la cocina en vez de llevarlas a la mesa. Así tendrás menos tentación de seguir comiendo después de estar lleno 
• Come despacio. Eso te dará tiempo para sentirte lleno. 
• No comas frente a la televisión o computadora. Eso hace más difícil mantener control de cuánto estás comiendo. 

Pon en práctica estos consejos cuando comas fuera de casa:

• Comparte una comida con un amigo o amiga, o lleva la mitad de la comida a casa 
• Pide que te sirvan las salsas y los aderezos aparte para controlar la cantidad que comes. 

¡No tienes que sentir hambre o renunciar a todas tus comidas favoritas para bajar de peso! Aprende cómo cambiar a alternativas más saludables y sustanciosas (en inglés). 

Pídele ayuda a tu doctor.

También puedes hablar con un doctor, una enfermera o un nutricionista registrado sobre las diferentes maneras de bajar de peso. Tu doctor te puede explicar las opciones que tienes. Revisa estas preguntas para hacerle al doctor sobre bajar de peso.

Averigua si tienes que hacerte pruebas sobre la diabetes.

Si tienes entre 35 y 70 años de edad y tienes sobrepeso u obesidad, pídele al doctor que te haga pruebas para verificar la existencia de diabetes. Es posible que también tengas que hacerte estas pruebas si tienes otros factores de riesgo, como por ejemplo, si tienes familiares con diabetes tipo 2 o si tuviste diabetes gestacional (del embarazo) en el pasado. Aprende más sobre la diabetes tipo 2. 

¿Qué puedo hacer sobre los costos?

Según la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), los planes de seguro médico deben cubrir la detección de la obesidad y el asesoramiento para tratarla. Según el plan de seguro médico que tengas, quizás puedas recibir estos servicios sin tener que pagar nada. Habla con tu seguro médico para averiguar más. 

Si no tienes seguro médico, aún podrías obtener servicios de salud gratuitos o de bajo costo. Para aprender más, encuentra un centro de salud cerca de ti. 

También puedes revisar estos recursos: 

• Cuidado gratuito preventivo cubierto por la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio
• Cómo te protege la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio
• Cómo entender y usar tu seguro médico [PDF - 698 KB]