Aliméntate saludablemente mientras amamantas: consejos rápidos

Amamantar (darle pecho al bebé) tiene muchos beneficios para las madres y bebés. Por ejemplo, amamantar puede:

• Ayuda a proteger a tu bebé de infecciones y enfermedades, como las infecciones de oídos y el asma
• Disminuye tu riesgo de desarrollar algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer de ovario y el cáncer de seno

Tomar decisiones saludables sobre tu alimentación mientras amamantas le ayudará a ti y a tu bebé a obtener los nutrientes que ambos necesitan.

Intenta obtener la mayoría de los nutrientes que necesitas siguiendo una rutina de alimentación sana. Pregúntale a tu doctor si necesitas tomar un suplemento diariamente (como un multivitamínico) para obtener la cantidad suficiente de ciertos nutrientes.

Sigue una rutina de alimentación saludable

Para obtener los nutrientes que necesitas mientras amamantas, sigue una rutina de alimentación saludable [PDF- 908 KB]. Elige una mezcla de alimentos saludables que disfrutas de cada grupo de alimentos, incluyendo: 

• Frutas frescas, como manzanas, frutillas (fresas), naranjas, mangos y plátanos
• Verduras, como brócoli, papas dulces (camotes), betarragas, okra, espinacas, pimentones (pimientos), edamame y jícama. 
• Granos integrales, como arroz integral, mijo, avena y bulgur, además de pan y pasta integrales
• Proteínas, como carnes y productos avícolas bajos en grasa, huevos, pescados y mariscos, frijoles (porotos) y lentejas, nueces o semillas, y tofu
• Leche o yogur sin grasa (descremado) o con poca grasa (semidescremado), como leche, yogur, queso, productos lácteos sin lactosa, y bebidas enriquecidas de soya (leche de soya), o yogur de soya
• Aceites, como el aceite vegetal, aceite de oliva, aceites en alimentos como los pescados y mariscos, la palta (aguacate) y las nueces

Intenta elegir alimentos y bebidas con menos azúcares añadidas, grasas saturadas y sodio (sal). Aprende más sobre la alimentación saludable.

Consume la cantidad correcta de calorías para ti.

Necesitas más calorías cuando estás amamantando que las que necesitabas cuando estabas embarazada. Usa la herramienta MiPlato para averiguar cuántas calorías necesitas en cada etapa del amamantamiento. Después, trabaja con tu doctor para encontrar una rutina de alimentación saludable que sea apropiada para ti.

Come entre 8 y 12 onzas de pescado o mariscos cada semana.

Muchos tipos de pescados y mariscos son seguros para comer mientras amamantas. Y los productos del mar son buenos para el desarrollo del cerebro de tu bebé. Tienen también grasas saludables que son beneficiosas para ti y tu bebé. Sólo asegúrate de seleccionar pescados y mariscos que tengan una baja cantidad de mercurio.

Aprende más sobre cómo elegir pescados que sean saludables y seguros para comer.

Toma muchos líquidos.

Cuando amamantas, tu cuerpo necesita líquidos adicionales para mantenerse hidratado. Cada vez que amamantes, intenta beber un vaso de agua u otra bebida saludable sin azúcar. Trata de limitar el consumo de bebidas con azúcares añadidos, como las gaseosas (sodas, en inglés) y bebidas deportivas.

Generalmente, es seguro tomar hasta 300 miligramos de cafeína cada día (la cantidad contenida en alrededor de 3 tazas de café) pero tu doctor podría recomendarte tomar menos. Recuerda que el té y las bebidas energizantes a menudo también contienen cafeína. La cafeína podría hacer que tu bebé esté inquieto o irritable.

Revisa estos consejos sobre cómo elegir bebidas saludables [PDF - 1.2 MB].

Considera evitar el alcohol

No beber alcohol es la opción más segura para las mamás que están amamantando. Si estás pensando en beber alcohol mientras amamantas, habla primero con tu doctor.

Si optas por beber alcohol, sigue los siguientes consejos.

• Bebe con moderación. Para las mujeres, esto significa no tomar más de una bebida alcohólica al día. En general, una bebida alcohólica equivale a una botella de cerveza, una copa de vino o un trago de licor. Pero ten en cuenta que muchos tragos tienen más alcohol que una porción estándar. Aprende más sobre qué cuenta como un trago estándar (en inglés)
• Si vas a beber alcohol, hazlo después de amamantar o extraer leche con la bomba de succión (bomba extractora de leche materna), no antes. 
• Espera por lo menos 2 horas después de beber alcohol para amamantar o usar la bomba de succión. Esto le da tiempo a tu cuerpo para procesar el alcohol para que haya menos alcohol en tu leche materna.