Deja de fumar

Toma estas medidas para crear tu plan para dejar de fumar.

Escribe tus razones para dejar de fumar.

Haz una lista de todas las razones por las que quieres dejar de fumar. Por ejemplo, quizá quieras darles buen ejemplo a tus hijos y ahorrar dinero. Lleva siempre a mano la lista para recordarte por qué vale la pena dejar el hábito.

Fija una fecha para dejar de fumar.

• Escoge una fecha que te dé suficiente tiempo para prepararte para dejar de fumar. Sin embargo, asegúrate de que sea lo suficientemente pronto para que no pierdas la motivación
• Cuéntales a tus familiares, amigos y compañeros de trabajo la fecha en que vas a dejar de fumar para que te apoyen

Haz un plan para dejar de fumar.

• Imagina las situaciones que podrían impulsarte a fumar y planea cómo las manejarás sin fumar
• Antes de la fecha que fijaste para dejar de fumar, revisa por todas partes la casa, el auto y el trabajo para deshacerte de todo lo que tenga que ver con el cigarrillo. Tira a la basura los cigarrillos, los ceniceros, los encendedores y los fósforos
• Lava la ropa para que no huela a humo de cigarrillo

Usa esta herramienta en internet (en inglés) para crear un plan para dejar de fumar o llama al 1-855-DÉJELO-YA (1-855-335-3569) para recibir apoyo gratis y hacer un plan para dejar de fumar.

Modifica tus rutinas diarias.

Cambiar tu rutina el día en que dejes de fumar y en los días posteriores te ayudará a evitar cosas que te incentiven a fumar. Por ejemplo, puedes:

• Tomar una ruta diferente para ir al trabajo
• Evitar las actividades y los lugares que asocies con el cigarrillo, por lo menos durante las primeras semanas
• Pasar tiempo en lugares donde no esté permitido fumar
• Integrar dentro de tu plan para dejar de fumar el mantenerte activo y alimentarte saludablemente. Come meriendas saludables, sal a caminar y toma mucha agua

Rompe la asociación entre la comida y el cigarrillo.

A muchas personas les gusta fumar al terminar de comer. Aquí te damos algunas formas de romper esta asociación:

• Levántate de la mesa apenas termines de comer
• Cepíllate los dientes y piensa en la sensación de frescura y limpieza que tienes en la boca
• Sal a caminar después de las comidas

Aprende a controlar el estrés.

Algunas personas fuman para sobrellevar el estrés. Sin embargo, hay formas de manejar el estrés sin fumar.

Controla el estrés reservando momentos de tranquilidad en tu horario diario. Intenta realizar métodos de relajación, como la respiración profunda, las caminatas cortas y la meditación. Aprende más sobre cómo controlar el estrés.

También puedes revisar estas recomendaciones para controlar el estrés mientras estás dejando de fumar (en inglés).

Controla las ganas urgentes de fumar y los síntomas de abstinencia.

Cuando dejas de fumar, tu cuerpo y tu cerebro tienen que acostumbrarse a no tener nicotina. Esto puede causar ganas urgentes de fumar. También podrías tener síntomas de abstinencia por la falta de consumo de nicotina. Por ejemplo, podrías:

• Sentirte irritable o inquieto
• Tener problemas para dormir
• Sentir más hambre que de costumbre

La buena noticia es que, a medida que pasa el tiempo, las ganas urgentes de fumar y los síntomas de abstinencia disminuirán, siempre y cuando no fumes nuevamente.

Aquí compartimos algunas formas de controlar las ganas urgentes de fumar y los síntomas de abstinencia:

• Mantén las manos ocupadas. Intenta lavarte los dientes, lavarte las manos, organizar el correo o lavar los platos
• Ten a la mano meriendas saludables, como zanahorias pequeñas, manzanas o galletas integrales
• Distráete con alguna actividad nueva. Intenta jugar un juego en tu celular, leer un libro, hacer crucigramas o armar rompecabezas
• Mantente activo físicamente: haz una caminata, trabaja en el patio o toma una clase de ejercicios
• Respira profundo varias veces para ayudar a relajarte
• Conéctate con otras personas. Contacta a amigos y seres queridos que apoyen tus esfuerzos de dejar de fumar

¿Deseas aprender más sobre cómo manejar las ganas urgentes de fumar y los síntomas de abstinencia? Revisa estos consejos.

Habla con un doctor, una enfermera o el farmacéutico.

Pregúntales sobre:

• Estrategias para dejar de fumar que tengan probabilidad de funcionar para ti
• Medicamentos que puedan mejorar tu probabilidad de dejar de fumar y cómo usarlos correctamente

Cuando dejas de fumar, tu cuerpo sufrirá síntomas de abstinencia de la nicotina. Eso significa que puedes sentirte irritable, ansioso, inquieto o con hambre. Es posible que incluso te cueste trabajo concentrarte o dormir. Averigua qué medicamentos sirven para los síntomas de abstinencia. 

¿Qué puedo hacer sobre los costos?

Bajo la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la mayoría de los planes de seguro médico deben cubrir los servicios para ayudar a las personas a dejar de fumar. Dependiendo del plan de seguro médico que tengas, quizá puedas recibir estos servicios sin tener que pagar nada. Consulta con tu compañía de seguro médico para obtener más información.

Medicare podría también cubrir servicios gratis para ayudar a las personas a dejar de fumar. Si tienes Medicare, aprende sobre la cobertura de Medicare para los servicios para dejar de fumar. 

Si no tienes seguro médico, aún puedes obtener servicios gratuitos o de bajo costo para dejar de fumar. Busca un centro de salud cercano y pregunta por la ayuda para dejar de fumar (en inglés).

Para aprender más, consulta estos recursos:

• Cuidados preventivos gratuitos para adultos cubiertos por la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio.
• Derechos y protecciones del seguro de salud
• Cómo entender y usar tu seguro de salud [PDF – 659 KB] 

Puedes obtener ayuda gratis para dejar de fumar llamando al 1-855-DÉJELO-YA (1-855-335-3569) o visitando el sitio web Smokefree.gov.

¡No te rindas!

Toma tiempo superar una adicción. Muchas personas intentan dejar de fumar varias veces antes de lograrlo. Y es normal tener una recaída, especialmente en los 3 primeros meses después de haber dejado de fumar.

Si recaes y fumas un cigarrillo, no seas duro contigo mismo. En vez de eso, vuelve de inmediato a intentar dejar de fumar definitivamente. Recuerda: dejar de fumar es una de las cosas más importantes que puedes hacer para proteger a tu salud.

Revisa estos consejos para mantenerte alejado del cigarrillo.

Aprende de las experiencias pasadas.

Si has intentado dejar de fumar antes, piensa en qué funcionó y en qué no funcionó.

Por ejemplo, estar en compañía de otras personas que fuman puede hacer que sea más difícil dejar de fumar. Igual pasa con el consumo de alcohol. 

Si te resulta difícil no fumar, habla con tu doctor sobre qué tipos de asesoramiento o de medicamentos podrían ayudarte.