Viviendo sanamente
Duerme lo suficiente
Lo básico
Resumen
Dormir lo suficiente es importante. Dormir bien ayuda a mantener la mente y el cuerpo sanos.
¿Cuántas horas de sueño necesito?
La mayoría de los adultos necesitan 7 o más horas de sueño de buena calidad en un horario similar todas las noches.
Dormir lo suficiente no se refiere solo al total de horas de sueño. También es importante que el sueño sea de buena calidad y que tengas un horario constante y habitual para dormir, de modo que te sientas descansado cuando despiertes.
Si con frecuencia te cuesta trabajo dormir o todavía te sientes cansado al despertar, habla con tu doctor.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños?
Los niños tienen que dormir más que los adultos:
- Los adolescentes necesitan dormir entre 8 y 10 horas cada noche
- Los niños en edad escolar necesitan dormir entre 9 y 12 horas cada noche
- Los niños en edad preescolar necesitan dormir entre 10 y 13 horas diarias (incluidas las siestas)
- Los niños de 1 a 3 años necesitan dormir entre 11 y 14 horas diarias (incluidas las siestas)
- Los bebés necesitan dormir entre 12 y 16 horas diarias (incluidas las siestas)
- Los recién nacidos necesitan dormir entre 14 y 17 horas diarias
Beneficios de salud
¿Por qué es importante dormir lo suficiente?
Dormir lo suficiente tiene muchos beneficios. Puede ayudarte a:
- Reducir la frecuencia de enfermedades
- Mantener un peso saludable
- Reducir tu riesgo de problemas graves de salud, como diabetes y enfermedades del corazón
- Disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo
- Pensar con más claridad y desempeñarte mejor en los estudios y en el trabajo
- Llevarse mejor con los demás
- Tomar mejores decisiones y evitar lesiones (por ejemplo, cada año suceden miles de accidentes causados por conductores somnolientos)
El horario de sueño
¿Importa cuándo duermo?
Sí. Tu cuerpo programa tu "reloj biológico" según las horas de sol del lugar donde vives. Esto te ayuda a sentir sueño naturalmente por la noche y a estar despierto durante el día.
Si trabajas de noche y duermes de día, quizá te resulte difícil dormir lo suficiente. También puede ser difícil dormir si viajas a una zona horaria diferente.
Estos consejos te pueden ayudar a dormir cuando tienes que:
- Trabajar en el turno de noche (en inglés)
- Prevenir el desfase del sueño cuando cambias de zona horaria (jet lag en inglés)
Dificultad para dormir
¿Por qué no puedo quedarme dormido?
Muchas cosas pueden dificultar el sueño, entre ellas:
- El estrés o la ansiedad
- El dolor
- Ciertos problemas de salud, como la acidez estomacal o el asma
- Algunos medicamentos
- La cafeína (por lo general del café, del té y de las gaseosas)
- El alcohol y otras drogas
- Los trastornos del sueño para los que no se ha recibido tratamiento, como la apnea del sueño o el insomnio
Si tienes problemas para dormir, trata de hacer cambios en tu rutina para que logres dormir el tiempo que necesitas. Quizás quieras:
- Modificar lo que haces durante el día. Por ejemplo, haz ejercicio por la mañana en vez de hacerlo por la noche
- Crea un ambiente cómodo para dormir. Por ejemplo, asegúrate de que tu cuarto esté oscuro y en silencio
- Fijar una rutina para la hora de dormir. Por ejemplo, acuéstate a la misma hora todas las noches
Trastornos del sueño
¿Cómo puedo saber si tengo un trastorno del sueño?
Los trastornos del sueño pueden causar muchos problemas diferentes. Ten en cuenta que es normal tener dificultad para dormir de vez en cuando. Por lo general, las personas con trastornos del sueño tienen estos problemas con regularidad.
Las señales comunes de los trastornos del sueño incluyen:
- Tener dificultad para dormirte o para mantenerte dormido
- Sentirse cansado después de haber dormido bien
- Tener tanto sueño durante el día que se te dificulta hacer las actividades de la vida diaria, como manejar un auto o concentrarte en el trabajo
- Roncar fuerte a menudo
- Hacer pausas en la respiración o jadear mientras duermes
- Sentir picazón en las piernas o los brazos por la noche, que mejora cuando te mueves o te haces masajes en la zona
- Sentir que te cuesta trabajo mover los brazos y las piernas al despertar
Si tienes alguna de estas señales, habla con el doctor o la enfermera. Es posible que necesites hacerte pruebas para ver si tienes un trastorno del sueño o que necesites tratamiento.
Si deseas obtener más información sobre los trastornos del sueño:
Toma acción
Hábitos durante el día
Hacer cambios pequeños en la rutina diaria puede ayudarte a dormir las horas que necesitas.
Cambia lo que haces durante el día.
- Trata de pasar un poco de tiempo al aire libre durante el día, y mejor en las horas tempranas de la mañana
- Programa la actividad física para el comienzo del día y no justo antes de acostarte
- No consumas bebidas que contengan cafeína (como café, té o gaseosas) al final del día
- Si tienes problemas para dormir por la noche, limita las siestas durante el día a 20 minutos o menos
- Si tomas alcohol, hazlo con moderación (una bebida alcohólica o menos al día si eres mujer, y 2 bebidas alcohólicas o menos al día si eres hombre). El alcohol puede impedir que duermas bien.
- No comas mucho cerca de la hora de irte a dormir
- Si fumas, haz un plan para dejar de hacerlo. La nicotina en los cigarrillos puede hacer que te resulte más difícil dormir
Obtén consejos para:
Hábitos nocturnos
Crea un buen ambiente para dormir.
- Asegúrate de que tu habitación esté oscura. Si hay luces de la calle cerca de la ventana, instala cortinas que bloqueen la luz
- Mantén tu habitación en silencio
- Piensa en mantener los aparatos electrónicos, como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, fuera de la habitación
Fija una rutina para la hora de dormir.
- Acuéstate a la misma hora todas las noches
- Trata de dormir la misma cantidad de horas todas las noches
- Evita comer, hablar por teléfono o leer en la cama
- Evita usar la computadora o el teléfono inteligente, ver televisión o jugar videojuegos a la hora de dormir
- Si te das cuenta de que las preocupaciones te mantienen despierto por la noche, usa estos consejos para controlar el estrés
Si aún estás despierto 20 minutos después de irte a la cama, levántate. Haz algo relajante, como leer o meditar, hasta que te dé sueño.
Habla con el doctor
Si estás preocupado porque tienes problemas para dormir, habla con el doctor.
Habla con el doctor o la enfermera si tienes alguna de las siguientes señales de un trastorno del sueño:
- Dificultad para dormir o para mantenerte dormido
- Sensación de cansancio después de una buena noche de sueño
- Somnolencia durante el día que dificulta las actividades cotidianas, como manejar tu auto o concentrarte en el trabajo
- Ronquidos fuertes y frecuentes
- Pausas en la respiración o jadeos mientras duermes
- Sensación de hormigueo o adormecimiento en las piernas o los brazos por la noche, que mejora al moverte o masajear la zona
- Problemas para mantenerte despierto durante el día
- Sensación de dificultad para moverte cuando te despiertas
Incluso si no tienes estos problemas, habla con el doctor si te parece que a menudo te cuesta trabajo dormir.
Lleva un diario del sueño[PDF - 53 KB] (en inglés) durante una semana y compártelo con tu doctor. Él te puede sugerir diferentes rutinas o medicamentos para tratar los trastornos del sueño. Habla con el doctor antes de tomar medicamentos para dormir que no necesiten receta médica.
Última revisión del contenido: 15 de septiembre de 2022
Especialista que revisó la información
Esta información sobre el sueño se adaptó de materiales del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre; y del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Revisado por:
Marishka Brown, doctorada
Centro Nacional de Investigaciones sobre los Trastornos del Sueño
División de Enfermedades Pulmonares
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
