Viviendo sanamente
Duerma lo suficiente
Lo básico
Resumen
Dormir lo suficiente es importante. Dormir bien ayuda a mantener la mente y el cuerpo sanos.
¿Cuántas horas de sueño necesito?
La mayoría de los adultos necesita 7 o más horas de sueño por noche.
También es importante que el sueño sea de buena calidad y que tenga un horario constante y habitual para dormir, para que se sienta descansado cuando se despierte.
Si con frecuencia le cuesta trabajo dormir o todavía se siente cansado cuando se despierta, hable con su médico.
Obtenga detalles sobre los hábitos de sueño saludables y los trastornos del sueño.
¿Cuántas horas deben dormir los niños?
Los niños tienen que dormir más que los adultos:
- Los adolescentes (13 a 17 años) deben dormir entre 8 y 10 horas cada noche
- Los niños en edad escolar (6 a 12 años) deben dormir entre 9 y 12 horas cada noche
- Los niños en edad preescolar (3 a 5 años) deben dormir entre 10 y 13 horas diarias, incluidas las siestas
- Los niños pequeños (1 a 2 años) deben dormir entre 11 y 14 horas diarias, incluidas las siestas
- Los bebés (4 a 12 meses) deben dormir entre 12 y 16 horas diarias, incluidas las siestas
- Los recién nacidos (0 a 3 meses) deben dormir entre 14 y 17 horas diarias
Beneficios para la salud
¿Por qué es importante dormir lo suficiente?
Dormir lo suficiente tiene muchos beneficios. Puede ayudarle a:
- reducir la frecuencia de enfermedades
- mantener un peso saludable
- reducir su riesgo de problemas graves de salud, como diabetes y enfermedades del corazón
- disminuir el estrés, mejorar el estado de ánimo y llevarse mejor con otras personas
- pensar con más claridad, formar recuerdos a largo plazo y desempeñarse mejor en los estudios y en el trabajo
- tomar mejores decisiones y evitar lesiones, por ejemplo, cada año suceden miles de accidentes causados por conductores somnolientos
Dormir lo suficiente también es importante para el desarrollo saludable de los niños o adolescentes.
El horario de sueño
¿Importa cuándo duermo?
Sí. Su cuerpo programa su "reloj biológico" según las horas de sol del lugar donde vive. Esto le ayuda a sentir sueño naturalmente por la noche y a estar despierto durante el día.
Si trabaja de noche y duerme de día, quizás le resulte difícil dormir lo suficiente. También puede ser difícil dormir si viaja a una zona horaria diferente.
Consejos que le ayudan a:
Dificultad para dormir
¿Por qué no puedo conciliar el sueño o mantenerme dormido?
Muchas cosas pueden dificultar el sueño, entre ellas:
- el estrés o la ansiedad
- el dolor
- ciertos problemas de salud, como la acidez estomacal o el asma
- algunos medicamentos
- la cafeína (por lo general del café, del té y de las gaseosas)
- el alcohol y otras drogas
- los trastornos del sueño para los que no se ha recibido tratamiento, como la apnea del sueño o el insomnio
Si tiene problemas para dormir, trate de hacer cambios en su rutina para que logre dormir el tiempo que necesita. Quizás quiera:
- modificar lo que hace durante el día. Por ejemplo, haga ejercicio por la mañana en vez de hacerlo por la noche
- cree un ambiente cómodo para dormir. Por ejemplo, asegúrese de que su cuarto esté oscuro y en silencio
- fije una rutina para la hora de dormir. Por ejemplo, acuéstese a la misma hora todas las noches
Trastornos del sueño
¿Cómo puedo saber si tengo un trastorno del sueño?
Los trastornos del sueño pueden causar muchos problemas diferentes. Tenga en cuenta que es normal tener dificultad para dormir de vez en cuando. Sin embargo, las personas con trastornos del sueño tienen estos problemas con regularidad.
Las señales comunes de los trastornos del sueño incluyen:
- tener dificultad para dormirse o para mantenerse dormido, incluso después de hacer cambios saludables en la rutina del sueño
- sentirse cansado incluso después de haber dormido las horas recomendadas
- tener tanto sueño durante el día que se le dificulta hacer las actividades de la vida diaria, como manejar o concentrarse en el trabajo
- ronquidos fuertes y frecuentes
- hacer pausas en la respiración o jadear mientras duerme
- sentir hormigueo o adormecimiento en las piernas o los brazos por la noche, que mejora cuando se mueve o se hace masajes en esa zona
- sentir que le cuesta trabajo moverse cuando se despierta
Si tiene alguna de estas señales, hable con el médico o enfermero. Es posible que deba hacerse pruebas para ver si tiene un trastorno del sueño o que necesite tratamiento.
Para obtener más información sobre los trastornos del sueño:
Tome acción
Hábitos durante el día
Hacer cambios pequeños en la rutina diaria puede ayudarle a dormir las horas que necesita.
Cambie lo que hace durante el día.
- Trate de pasar un poco de tiempo al aire libre durante el día, y mejor en las horas tempranas de la mañana
- Programe la actividad física para el comienzo del día, no justo antes de acostarte
- No consuma bebidas que contengan cafeína (como café, té o gaseosas) al final del día
- Si tiene problemas para dormir por la noche, limite las siestas durante el día a 20 minutos o menos
- Si toma alcohol, hágalo con moderación (1 bebida alcohólica o menos al día si es mujer, y 2 bebidas alcohólicas o menos al día si es hombre). El alcohol puede impedir que duerma bien
- No coma mucho cerca de la hora de irse a dormir
- Si fuma, haga un plan para dejar de hacerlo. La nicotina en los cigarrillos puede hacer que le resulte más difícil dormir
Obtenga consejos para:
Hábitos nocturnos
Cree un buen ambiente para dormir.
- Asegúrese de que su habitación esté oscura. Si hay luces de la calle cerca de la ventana, instale cortinas que bloqueen la luz
- Mantenga su habitación en silencio
- Considere mantener los aparatos electrónicos, como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, fuera de la habitación
Fije una rutina para la hora de dormir.
- Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso en los fines de semana
- Evite comer, hablar por teléfono o leer en la cama
- Evite usar la computadora o el teléfono inteligente, ver televisión o jugar videojuegos a la hora de dormir
- Si se da cuenta de que las preocupaciones le mantienen despierto por la noche, estos consejos para controlar el estrés
- Si aún está despierto 20 minutos después de irse a la cama, levántese. Haga algo relajante, como leer o meditar, hasta que le dé sueño.
Hable con el médico
Si le preocupan los problemas para dormir, hable con el médico.
Hable con el médico o enfermero si tiene alguna señal de un trastorno del sueño, como dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormido, o para mantenerse despierto durante el día. Obtenga información sobre otras señales de problemas del sueño.
Incluso si no tienes estos problemas, hable con el médico si le parece que a menudo le cuesta trabajo dormir.
Lleve un diario del sueño (en inglés) [PDF - 53 KB] durante una semana y compártalo con su médico. Él o ella le puede sugerir diferentes rutinas del sueño o medicamentos para tratar los trastornos del sueño. Hable con el médico antes de tomar medicamentos para dormir que no necesiten receta médica.
Última revisión del contenido: 10 de marzo de 2025
Especialista que revisó la información
Esta información sobre el sueño se adaptó de materiales de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades; el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre; y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Revisado por:
Marishka Brown, doctorada
Centro Nacional de Investigaciones sobre los Trastornos del Sueño
División de Enfermedades Pulmonares
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
